BU SONBAHAR SON KİLOLU BAHARINIZ OLSUN

Diyetisyen Deniz Zünbülcan sonbahar beslenmesinde dikkat edilmesi gereken noktaları yazdı...

Yavaş yavaş yazı uğurlayıp, deniz-kum-güneş üçlüsünden oluşan tatillerimizin sonuna geliyor, sonbahar mevsimini karşılıyoruz. Sonbaharın gelişi ile güneş kendini daha az göstermeye başlıyor. Değişen hava şartları ise ruh halimizi etkilemeye başlıyor. Çoğu kişi için sonbahar mevsimi hüzün, mutsuzluk, depresyon mevsimi olarak tanımlanıyor. Bu dönemi en zararsız atlatmanın yolu ise bedeni yenilemekten, güneşli günlerin bittiğini değil daha güzel günlerin başladığını, bu mevsimin kış mevsimine hazırlık ve formunuza kavuşmak için aracı bir mevsim olduğunu düşünmekten geçiyor.

ZAYIFLAMANIN TAM ZAMANI:

Yaz mevsiminde kendini rahatlamış hisseden ve beslenme düzenine, formuna dikkat etmeyen kişiler kış mevsiminin gelmesiyle forma girme isteği içerisinde olurlar. Arama motoru olan Google’a ‘şok diyet’ kelimelerini yazdığınız zaman 0,99 saniyede 1.270.000 sonuç, ‘diyet listesi’ kelimelerini yazdığınızda ise yine 0,58 saniyede 4.840.000 sonuç ile karşılaşacaksınız. Fakat bu noktada önemli olan nokta sizin herkesten farklı olduğunuzu fark etmenizdir. Her parmağınızın parmak izleri bile farklıyken başka bireylerle besin gereksinimlerinizin, bireysel özelliklerinizin, yaşam şeklinizin aynı olması ve internetten bulunan şok diyetler ile kalıcı bir şekilde zayıflamak sizce ne kadar mümkün? 

Diyet kelimesini duyan herkes cümlenin devamını aç kalmak, yemek yememek, ölümcül diyetler yapmak kelimeleri ile tamamlamaktadır. Fakat diyet kelimesi Yunanca ‘diaita’ kelimesinden gelmektedir ve ‘yaşam tarzı’ anlamını taşımaktadır. Yani önemli olan yasaklarla yaşamak değil, yaşam tarzınızı değiştirmektir. Çünkü kalıcı ve gerçek anlamda yağ kaybı ancak böyle bir yol ile mümkündür. Bu nedenle sonbahar mevsimi, fazla kilosu olan kişiler için, kilo vermeye başlamanın tam zamanıdır. 

Bu sonbahar SON kilolu SONbaharım olsun diyorsanız işte size altın değerinde öneriler:

-Yeni bir güne gözlerimizi açtığımız andan itibaren vücudumuzun enerjisi, gereksinimleri fiziksel ve psikolojik olarak bizi etkiler. Güne gözlerimizi açtığımızda fiziksel olarak uyanma eylemi gerçekleşir ancak önemli olan biyolojik uyanmadır. Uyanmanız demek metabolizmanızın da uyandığı anlamına gelmez. Tüm gece aç kalmanın ardından enerjinin sağlanabilmesi ve metabolizmanızın da uyanabilmesi için kahvaltının önemi çok büyüktür. Yani kahvaltı yapmak metabolizmanızı hızlandırıcı bir yoldur. Kahvaltı yapılmadığı zaman metabolizma yavaşlar ve yavaşlayan metabolizma beraberinde artmış bir iştah getirir. Artan iştah ile gün boyu istemsiz bir şekilde yemek yeme gerçekleşir. Bu nedenle kahvaltı zayıflama döneminde iştah kontrolü ve metabolizmanın hızlanması için oldukça önemlidir.

-Güneşin bol olduğu zamanlarda serotonin, melatonin ve adrenalin hormonlarının salgısı yüksek olur. Kendimizi daha enerjik ve mutlu hissetmemizi sağlayan bu hormonların salınımı sonbahar ve kış mevsiminde azalır. Bu nedenle kış mevsiminde bu hormonları arttırmaya yönelik beslenmemizi düzenlememiz gerekmektedir. Mutluluk hormonu olarak da bilinen seratonin performansı artıran, dinçlik sağlayan ve mutluluk veren bir hormondur. Seratonin hormonu B1 ve B2 vitaminlerinde daha çok bulunmaktadır. Vücutta endorfin salgılatarak seratonin hormonunun üretimini sağlayan besinler: Bulgur, nohut, süt ve süt ürünleri, çikolata, muz, hindi eti, kırmızıbiber, portakaldır.

-Kendisi küçük kalorisi büyük kaçamaklara dikkat edin. Fındık, fıstık gibi kuruyemişler, salam, sosis, sucuk gibi şarküteri ürünleri, bisküviler, kuru pastalar, kekler, yağ içeriği yüksek hazır gıdalar gibi kalorisi yüksek fakat kendisi küçük yiyecekler tüketmek kilo vermeyi zorlaştırmaktadır. Örneğin 100 gram antep fıstığında 560 kalori, 100 gram ay çekirdeğinde 584 kalori, 100 gram fındıkta ise 628 kalori bulunmaktadır.

- Yapılan araştırmalar çoğu insanın normalden fazla yemek yemesinin %75 duygusal açlıktan kaynaklandığını söylüyor. Sonbahar mevsimi ise duygusal açlığın normalin üzerine çıktığı mevsimlerdendir. Böyle zamanlarda ihtiyacımız olan yüksek su ve lif, faydalı bileşikler, düşük kalori içeren besinlerdir. ‘Böyle bir besin var mı?’ dediğinizi duyar gibiyim. Tamda bu noktada meyve ve sebzelerin bizler için hediye değerinde besinler olduğunu söylemeliyim. Araştırmalar gün boyu iki porsiyon meyve ve sebze tüketen bireylerin diğer bireylerden %11 daha sağlıklı olduğunu göstermiştir.

 - Neredeyse zayıflamak isteyen herkes ilk olarak karbonhidrat içeren besinleri beslenmesinden çıkarıyor. Bu yapılan en büyük yanlışlardandır. Yeterli, dengeli beslenmek ve tok kalmak isteyen bir birey günlük enerjisinin %50 – 60’ını karbonhidrattan sağlamalıdır. Her öğünde karbonhidrat içeren besine yer verilmelidir. Burada önemli olan seçilen karbonhidrat kaynağının doğruluğudur.  Lif içeren karbonhidrat kaynakları kan şekerinizi hızla yükseltmez ve kan şekerinizde dalgalanmalara neden olmaz bu nedenle kompleks karbonhidrat kaynaklarını tercih etmelisiniz.  Kepek ekmeği, tam buğday makarna, kuru baklagiller, bulgur pilavı kompleks karbonhidratlara örnek olarak verilebilir. 

- Günlük sıvı ihtiyacı ile su ihtiyacı aynı şey midir?  ‘Çok çay, kahve içiyorum. Bir iki bardakta su içsem yeter.’ cümlesi sıklıkla duyulan bir cümle haline geldi. Ancak bilinmelidir ki; çay, kahve gibi içecekler sıvı alımını azaltsa da diüretik oldukları için su ihtiyacını arttırırlar. Peki, gün içerisinde ne kadar su içilmelidir? Günde 2-3 litre arası su tüketmek zayıflama sürecinde olan bireye kolaylık sağlayacaktır. Su az içildiği zaman vücut ihtiyacını karşılayamayacağından korka ve içilen 1 bardak suyu bile kendine saklayarak ödem yapar. Dolayısı ile kilo vermek zorlaşmaya başlar. Dikkat! İdrarınızın rengi sarı ve yoğun ise bu az su içiyorsunuz demektir.

-Sadece zayıflamak için değil sağlıklı bir yaşam istiyorsanız yaşam şeklinizi değiştirirken beslenmenizi düzenlerken fiziksel aktivitenizi de arttırmalısınız. Fiziksel aktivitenizi arttırmanız metabolizma hızınızın da artmasını sağlayacaktır. Haftada 3-4 defa 40’ar dakika yapacağınız düzenli egzersizler, hem fiziken; hem de ruhen sizi olumlu etkileyecektir.

METABOLİZMA HIZLANDIRAN SONBAHAR ÇAYI:

1 tatlı kaşığı aromalı mate çayı

2 tatlı kaşığı yeşil çay

1 dal kabuk tarçın

5-6 karanfil

1 çay kaşığı zencefil

1 adet limon                         

Yaklaşık 1 litre suda demlenir. Afiyet olsun.